意志力是获得成功和幸福的关键：提高意志力有10种科学策略-pg电子官方网址入口

意志力是勇气、精神耐力和决心的结合。

在心理学的概念中，意志力是指一个人自觉地确定目的，并根据目的来支配、调节自己的行动，克服各种困难，从而实现目的的品质。 罗伊斯这样说："从某种意义上说，意志力通常是指我们全部的精神生活，而正是这种精神生活在引导着我们行为的方方面面。" 当人们善于运用这一有益的力量时，就会产生决心。

我们需要在精神上坚强，为实现目标做好准备。作为人类，我们拥有强大的能力,我们可以解决复杂的问题，梦想和想象新的可能性，并学习复杂的技能。但是我们大多数人都花时间一遍又一遍地重复同样的心理活动。

我们没有充分利用我们的脑力。

• 我们浏览社交网络，而不是深入研究我们的下一个大型工作项目;

• 我们看视频而不是学习新技能;

• 我们翻阅杂志，而不是写下一部伟大的小说。

为什么？因为成就是很多工作，突破我们的心理界限是具有挑战性的，不舒服的和疲惫的。

意志力是让我们度过难关的原因。意志力高的人：

• 完成更多工作

• 取得更大的成功

• 能力高于平均水平

• 从人群中脱颖而出

斯坦福大学心理学家凯利·麦戈尼格尔博士吸收了心理学、神经学和经济学等学科的最新洞见，为斯坦福大学继续教育项目开设了一门叫做“意志力科学”的课程，参与过这门课程的人称其能够“改变一生”。

麦戈尼格尔博士指出：

“排除智力因素，不管你心目中的成功是个人成就、家庭幸福还是人际关系，最能决定成功的只有自控。

自控需要意志力。意志力其实是一种生理机能，它就好像人的肌肉一样，每次使用都需要消耗能量，而且用多了会疲惫。”

本文将深入探索意志力科学——它是如何运作的，以及你需要做些什么来获得更多的意志力。

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明确挑战

在我们开始之前，希望想想你的意志力挑战。麦戈尼格尔鼓励读者思考3个不同的意志力目标:

• 你还想做什么？

• 你想少做什么？

• 你正在努力实现什么长期目标？

现在你已经准备好了挑战，让我们谈谈如何应对它们。

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自我认知

为了增加你的意志力，你必须对自己有所了解,这一切都是为了提高你的情商。

为了在自我控制方面取得成功，你需要知道你是如何失败的。

——麦戈尼格尔博士

意志力是关于行动的。这也是关于了解你的触发点，你的心理陷阱和你的习惯。因此，让我们进行一些自我探索。

是时候真实的面对自己了。

邓宁——克鲁格效应：研究表明，认为自己拥有最强意志力的人实际上在受到诱惑时最有可能失去控制。

这不是一个新想法。我们倾向于高估自己的大部分能力。你看过高中才艺表演吗？每个人（即使他们不承认）都认为他们会赢。请通过以下问题进行自我评估：

• 你最常“屈服”的是什么？

• 你最常在什么时候“放弃”？

• 最消耗你意志力的是什么？

03/10

两个强健的大脑

意志力是一种有限的资源。

我们不认为意志力是一种肌肉，但我们可以在漫长的一天结束时“耗尽”它。就像二头肌或股四头肌一样，大量使用后会感到疲劳，这是因为意志力来自我们大脑的某个区域。具体来说，意志力是由我们的前额叶皮层管理的。

麦戈尼格尔是这样解释的：

我们有两个大脑。一个冲动的快乐寻求者和一个更明智的成就者。寻求快乐的人想要款待、乐趣和娱乐。成功者想要做出良性的长期决定——这是由意志力决定的。

我们的快乐寻求者会被办公室里的“糖果”所诱惑，我们的成功者大脑必须控制我们。过了一会儿，那块肌肉厌倦了说不。这就是为什么在一天结束时，你在一整天说不之后暴饮暴食冰淇淋。当我们过度使用它时，我们大脑的意志力部分会感到疲倦，那是因为它一直在与寻求快乐的人作斗争。

我们需要意志力来做出良好的长期决策。没有它，我们就会一直吃糖果，看电视，从不锻炼。因此，意志力是一种生物本能，它进化是为了帮助保护自己免受自己的伤害。

诱惑和压力劫持了大脑的自我控制系统。我们甚至没有意识到我们多久锻炼一次意志力肌肉。有一项研究问人们他们每天做出多少与食物相关的决定，研究人员猜测平均做出了14种食物选择。但真实的数据却令人大吃一惊，平均值是227.

没错，我们平均每天有227种食物选择，也就是你的意志力肌肉必须接受227次考验，难怪会感到疲倦。

另一种展示意志力肌肉的方法是学习如何说“不”。

04/10

建立锻炼系统

你实际上可以锻炼你的两个大脑。方法如下：

• 尽可能多地去做增强意志力的小练习。扔掉糖果，禁止来自社交网络的通知，晚餐前不要去厨房。

• 在意志力高涨的时刻做出重要决定。例如，有些人每天的意志力挑战是锻炼。在一天结束时，人们感到疲惫，希望躺在舒适的沙发上好好休息。所以，我们可以建立一个惯例，在早上意志力高的时候给朋友发短信，约下班后打球或者周末一起远足，或者在早上轻松的时候提前预订锻炼课程。

• 你可以补充你的意志力肌肉。具体来说，麦戈尼格尔建议冥想（增加流向前额叶皮层的血液），呼吸，额外的睡眠和户外活动作为充电的好方法。

05/10

加强肌肉

由于意志力是肌肉，你可以加强它。就像在健身房一样，你可以加强你的意志力。

麦戈尼格尔清楚地表明，我们的大脑实际上在我们的能量耗尽之前就踩下了刹车。这就像当你的汽车油量指示灯亮起时，但你知道你还可以行驶几公里。

大脑也是一样。以跑步为例，假设你在跑步机上，你的腿开始燃烧，你的大脑说：“我已经到了极限，我最好停下来！”实际上，你可以走得更远，你的大脑是安全的。当你为马拉松训练时，你会告诉自己的大脑，“不，我要再跑一公里！”而你做到了，你变得更强壮，下次你会跑得更快。

你可以为意志力做同样的事情：

希望你成为一名精神运动员。

• 下次你累了或即将屈服时，看看你是否能更进一步。

• 坚持一个你每天都会做的小习惯：冥想，打电话给家人，扔掉一件旧东西

• 当你准备放弃或屈服时，想想你想要的力量。将你当前的活动与长期目标或价值联系起来，这通常可以给你动力，让你走得更远一点。

提高意志力的一个重要杠杆是学习如何提高效率。

06/10

拒绝“奖励”的诱惑

许多人沉迷于“奖励”的诱惑，这是当你做一件“好事”的时候，也是你会允许自己做“坏事”的时候。这些听起来熟悉吗？

• 我锻炼得格外努力，现在我可以多吃一份炸鸡了。

• 我昨天吃得很健康，现在可以多吃一份甜点了。

• 我完成了所有的工作，我可以抽一支烟。

当目标与“做好事”联系在一起时，就会发生这种“犯罪”许可证，因此沉迷于奖励将变得更诱人。阻止这种行为的唯一方法是将目标与“做好事”分开。

“我一直很好，所以我应该得到奖励。”相反：“我已经达到了我的目标，那感觉真好！

这意味着将你的目标或行动与长期愿望或价值观联系起来。或者看到一项活动的内在好处，比如在锻炼时获得内啡肽（不是许可吃得更多）或与家人一起做饭意味着更多的优质时间（而不是许可看更多的电视）。

07/10

克服“地狱效应”

任何“地狱效应”对实现目标来说是危险的。这是当善意失败，决议被搁置时，地狱效应发生在我们开始偏离目标，我们的意志力失效时，所以我们开始觉得自己失败了。

作为一个失败者，我们会想，“哦，我到底在做什么？我还不如屈服...” 发生这种情况是因为当我们在目标上失误的那一刻，我们会感到内疚和自责。这种自我羞耻感会触发你的身体想要多巴胺（快乐化学物质），这样它才能感觉更好。这意味着你现在想要更多的甜点，香烟，社交媒体和炸薯条。

令人惊讶的是，麦格尼格尔发现，当人们原谅自己偶尔犯错时，他们回到正轨的速度就越快。沉溺于内疚的人往往会陷入放纵和羞耻的循环——失去对自我控制的控制。

•  下次你摔倒时，放手吧。把它归结为一次性事件，然后继续前进。

08/10

未来的自己

当我们被要求思考自己时，我们大脑的某些部分会发光。当我们被要求思考未来的自己时，我们大脑的不同区域会亮起来。哪些领域？和我们用来考虑他人的领域相同。

换句话说，我们像对待另一个人一样对待未来的自己。

我们像不同的人一样思考未来的自己。我们经常将他们理想化，期望未来的自己做现在的自己无法管理的事情。

——麦戈尼格尔博士

这对意志力有什么影响？我们会倾向于向明天透支信用，我们无法清楚地看到未来导致我们陷入诱惑和拖延。我们可以用这些问题来测试自己对“未来的你”的依赖程度：

• 你在等待未来的你吗？

• 你将来会有什么不同？你的目标会更容易实现吗？

• 你是否思考过你将会成为什么样的人，会发生什么以及未来会发生什么？

在做决定时，不要过度承诺未来的自己。现在开始，不要等待。不要将选择和行动推迟到某个时候，对时间表负责并坚持下去。

还有一个想法：麦戈尼格尔还鼓励学生使用可视化，生动地想象未来的自己，享受他们当前试图做出的良好选择和承诺的好处。在一项研究中，非锻炼者想象着自己更健康的未来版本。两个月后，与非可视化者相比，那些可视化的人更频繁地锻炼。你未来的自己感觉越真实，就越容易做出你不会后悔的当前决定。

当你考虑未来的自己和未来的决定时，你是否经常发现自己推迟了它们的到来？

09/10

意志力感染

打破规则和失去意志力都是是会传染的。

想想你生命中你花最多时间在一起的5个人。在1到5分的范围内（1是根本没有意志力，5是惊人的意志力），他们都是几分？把这个数字加起来，除以5，这可能就是你自己的意志力所在，别人的意志力会影响我们。

如果你在生活中有一些主要目标，或者你想重新启动你的意志力，你必须考虑你和谁共度时光。

• 你认识的内心最强大的人是谁？你怎么能从他们那里得到启发？

• 谁触发你失去意志力？如何将其影响降至最低？

• 你能寻求帮助吗？谁能让你面对责任？

10/10

永远不要说“我不会”

我们越是被告知不要去想某事，做某事或尝试某事，我们就越想要某样东西。麦戈尼格尔说，我们应该停止说“我不会”，而是给自己许可和思想自由。对大脑激活的研究证实，一旦你允许参与者表达他们试图压制的想法，这种想法就不太可能侵入意识意识。

意志力不是压抑思想，而是改变行动。这不是让你的大脑羞辱行动，而是激励和接受它。

对挫折的内疚和羞耻会导致再次屈服，但自我宽恕和自我同情会增强自我控制。

你本来的样子很棒。现在是时候优化它了。想想你如何做最好的自己，以及意志力如何帮助你更接近。

• 开始：为了取得更大的成功，你现在可以做的一件事是什么？

• 停止：你现在可以停止做的一件事是什么来改善你的生活质量？

为了给自己额外的动力，给自己更多的理由来采取行动：

• 你将从开始/停止中获得什么好处？

• 还有谁会从你的开始/停止中受益？

• 开始/停止的第一步是什么？